Врач назвал простой тест для проверки биологического возраста мышц

Кандидат медицинских наук и спортивный врач Сергей Тетюшкин уверен: тело стареет ровно настолько, насколько мы перестаем им пользоваться. Качество жизни в зрелом возрасте определяет не генетика, а количество сохраненных функциональных движений.

При этом готовиться к активному долголетию можно в любом возрасте, даже если вы давно не заглядывали в спортзал.

Самый простой и показательный тест на «возраст» тела - умение сесть на пол и подняться обратно. Если вы можете опуститься на коврик и встать без помощи рук или с минимальной опорой, ваш опорно-двигательный аппарат в порядке.

Врач советует сделать это упражнение ежедневной привычкой - оно тренирует подвижность суставов, координацию и баланс.

Для укрепления мышц обычной прогулки по ровному асфальту недостаточно, хотя для сердца она полезна. Тетюшкин рекомендует выбирать маршруты с подъемами, холмами или хотя бы небольшим уклоном.

Такая нагрузка заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра - именно эти мышцы отвечают за устойчивость таза и защиту от падений. Ходьба по неровной поверхности или с изменением темпа тренирует вестибулярный аппарат и сохраняет независимость в повседневной жизни.

Самым важным пунктом врач называет силовые тренировки. Без регулярной работы с отягощениями мышцы неизбежно атрофируются.

После 40 лет человек теряет около 1% мышечной массы в год, и единственный способ остановить этот процесс - давать телу нагрузку. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю укрепляют не только ноги, но и глубокие мышцы спины и живота, которые держат позвоночник и внутренние органы.

Лучшими союзниками здесь становятся приседания и становая тяга.

Регулярное движение защищает и от тревоги. Когда вы чувствуете, что можете поднять сумку, залезть на стремянку или уверенно пройти по гололеду, вы перестаете бояться повседневности.

Так сохраняется физическая независимость и ясность ума.

Главная ошибка новичков в зрелом возрасте - переоценивать свои силы. Многие думают, что раз в молодости они поднимали большие веса, то и сейчас можно стартовать с того же.

Это опасно. После 40 гормональный фон меняется, нейромышечная связь строится дольше, а суставы требуют бережного подхода.

Не стоит начинать с тех же весов, что и в 20 лет, гнаться за рекордами вместо техники и игнорировать медленное наращивание нагрузок.

Риск бездействия гораздо выше, чем риск действий. Если в 20 лет перерыв в несколько лет не страшен, то в 50-60 снижение формы происходит очень быстро.

Главный принцип, по словам Тетюшкина, - тренировать то, что хотите сохранить. Начинать нужно с малого: с пустым грифом, без отягощений, с идеальной техникой.

Цель - не рекорд, а качество движения. Вы не соревнуетесь с собой двадцатилетним, а строите тело, которое будет служить вам через 10, 20 и 30 лет.