Роспотребнадзор объяснил, сколько воды нужно пить в жару и как не допустить обезвоживания

Роспотребнадзор напомнил, что универсальной нормы потребления воды не существует. Объем жидкости индивидуален и зависит от здоровья, возраста, веса и уровня физической активности. Однако в качестве ориентира ведомство предлагает расчет в 30-40 мл жидкости на килограмм массы тела в день, включая влагу из супов, фруктов и овощей.

В обычных условиях взрослому человеку требуется около 2-2,5 литра жидкости в сутки. Вопреки распространенному заблуждению, в этот объем засчитываются не только вода, но и чай, кофе и соки. Начинать день специалисты советуют со стакана воды комнатной температуры, а в течение дня пить регулярно и небольшими порциями, не дожидаясь сильной жажды. Доктор Эшли Карпинос из Медицинского центра Университета Вандербильта в беседе с Time назвал ожидание жажды одной из главных ошибок, поскольку к этому моменту организм уже начинает терять жидкость.

В жаркую погоду потери влаги ускоряются, поэтому привычный объем воды необходимо увеличить на 0,5-1 литр. При температуре воздуха от +20 °C Роспотребнадзор рекомендует выпивать по 100-200 мл каждый час. Потребность взрослого в зной может возрасти до 3-3,5 литра в сутки, а при физических нагрузках - до 4-6 литров. Детям в жару требуется 1-1,5 литра, а школьникам - до 2 литров в зависимости от возраста и образа жизни. Людям с болезнями почек и сердечно-сосудистой системы питьевой режим следует согласовывать с врачом.

Лучше всего утоляют жажду чистая вода с добавлением лимона, лайма или мяты, несладкий зеленый или травяной чай, домашние морсы и компоты без сахара, а также разбавленные натуральные соки и кисломолочные напитки без добавок. Подойдет и негазированная минеральная вода с низкой минерализацией. Однако диетолог Наталья Денисова предупредила, что минералка бывает разной по составу: кислые воды не рекомендуются при повышенной кислотности желудка, а избыток натрия вреден при патологиях сердца.

От алкоголя, энергетиков и сладких газировок в зной лучше отказаться, так как они способствуют обезвоживанию и усиливают жажду. Крепкий кофе и чай из-за мочегонного эффекта стоит ограничить, а после их употребления выпивать дополнительный стакан воды.

Понять, достаточно ли организму жидкости, можно по цвету мочи. Врач-эндокринолог Абу Сулаев пояснил, что светло-желтый оттенок и регулярное мочеиспускание говорят о норме. Темный или насыщенный желтый цвет сигнализирует о дефиците влаги, а почти прозрачная моча, по словам диетолога Инги Давтян, указывает на избыток воды и лишнюю нагрузку на почки.

Поддерживать водный баланс летом помогают продукты с высоким содержанием влаги: арбузы, дыни, огурцы, помидоры, цитрусовые, ягоды, сельдерей и листовой салат. По данным Денисовой, салат содержит около 96% воды, апельсины - 88%, а говядина - лишь 60%. Минздрав рекомендует исключить в жару острую, жареную, жирную и копченую пищу, а также соленые снеки вроде чипсов и сухариков, которые вызывают сильную жажду. «На каждый «опасный» продукт добавьте дополнительный стакан воды. Съели соленую рыбу или пиццу в зной - выпейте 300-400 мл чистой воды сверх нормы, чтобы почкам было чем вывести соль», - посоветовала Давтян.