Диетологи объяснили, почему ультраобработанные продукты ведут к раннему старению

Ультраобработанные продукты содержат много калорий, но почти не дают организму ценных веществ. Диетологи называют такую еду «пустой» и связывают её регулярное употребление с ростом риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже раннего старения.

Термин «ультраобработанные продукты» (УПП) появился в 1990-х, но широкую известность получил после публикации в 2009 году исследования бразильского эпидемиолога Карлоса Монтейро. Он заметил, что в Бразилии резко выросло число детей с ожирением, при этом люди стали покупать меньше базовых продуктов вроде риса и бобов, зато больше газировки, сосисок, лапши быстрого приготовления и расфасованного хлеба.

Монтейро и его коллеги разработали классификацию NOVA, которая делит продукты на четыре категории по степени переработки. К УПП относят еду, приготовленную промышленным способом с использованием эмульгаторов, консервантов, ароматизаторов и усилителей вкуса. Такие продукты дольше хранятся и обладают привлекательным вкусом, но теряют питательную ценность.

Кандидат медицинских наук, диетолог Татьяна Солнцева советует обращать внимание на состав и срок годности. Если хлеб хранится три месяца и в него добавлены специальные вещества, это уже глубоко переработанный продукт. При этом пастеризованное молоко, творог или кефир с маленьким сроком хранения к УПП не относятся.

Врач-диетолог Елена Соломатина объясняет, что производители заменяют натуральные ингредиенты наполнителями, изолятами и глутаматом натрия. Этот усилитель вкуса создаёт ощущение свежести белковой еды и даёт мозгу сигнал «есть больше». В УПП очень мало белка, незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. «Калорий много, а мы ничего не получаем ценного или получаем очень мало», - говорит Соломатина.

Увеличение доли УПП в рационе нарушает метаболизм, углеводный и липидный обмен. Это ведёт к метаболическому синдрому, инсулинорезистентности, диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Сниженное потребление пищевых волокон и витаминов также вредит кишечной микробиоте, от которой зависит иммунная защита организма.

В ультраобработанных продуктах содержится очень много соли и сахара. Они есть даже в консервированном горошке, куда дополнительно кладут сахар. Из-за этого вкусовые рецепторы притупляются, и человеку требуется всё больше стимуляторов. Растёт нагрузка на почки и печень, возникает риск стеатоза, а сахар повреждает сосуды и создаёт предпосылки для атеросклеротических бляшек.

«Иммунная система на это реагирует воспалением, идёт системное, хроническое воспаление, которое ещё больше повреждает наши клетки. И, соответственно, дальше начинается раннее старение со всеми вытекающими последствиями», - предупреждает Соломатина. По её словам, диабет, атеросклероз, инсульты, инфаркты и деменция сейчас сильно молодеют.

Британское издание The Telegraph опросило экспертов и составило список из десяти ультраобработанных продуктов с рекомендациями по замене. Среди специалистов - консультант Национальной службы здравоохранения Великобритании доктор Саира Хамид, старший преподаватель Астонского университета Дуэйн Меллор и старший научный сотрудник Королевского колледжа Лондона Эмили Лиминг.

Замороженную пиццу эксперты советуют заменить свежеприготовленной, поскольку первая часто содержит много растительного масла с омегой-6, которая без компенсации омегой-3 вызывает воспалительные процессы. Диетические газированные напитки с искусственными подсластителями лучше заменить водой с лимоном - вкусовые рецепторы перестроятся, и вода покажется вкуснее.

Мороженое и печенье с повышенным содержанием фруктозы связаны с инсулинорезистентностью и жировой дистрофией печени, поэтому их стоит заменить домашней выпечкой из цельнозерновой муки. Красное мясо и бекон повышают риск рака кишечника из-за нитратов, поэтому к ним рекомендуют добавлять больше овощей.

Белый хлеб эксперты называют крупнейшим источником соли среди еды в Великобритании и советуют выбирать 100-процентный цельнозерновой. Обезжиренный йогурт с добавками содержит много сахара, вместо него лучше взять натуральный греческий или кефирный. Апельсиновый сок по содержанию сахара почти не уступает коле, поэтому полезнее съесть целый апельсин.

Кокосовое масло содержит примерно на треть больше насыщенных жиров, чем сливочное, поэтому для готовки лучше использовать оливковое холодного отжима. Алкоголь эксперты связывают с риском многих хронических заболеваний, включая рак, и советуют обратить внимание на средиземноморскую диету с упором на рыбу и оливковое масло. Главный принцип замены любых УПП - умеренность и сбалансированное количество продуктов.