Сомнолог Елена Шаф объяснила, почему не стоит пытаться переделать сову в жаворонка

Почти треть жизни человек проводит во сне. Вокруг этого процесса всегда крутится множество вопросов: как правильно засыпать, что мешает полноценному отдыху и как чувствовать себя бодрее.

Редакция NGS42.RU обсудила эти темы с кандидатом медицинских наук и председателем регионального отделения Российского общества сомнологов Еленой Шаф.

В интервью она затронула пользу дневного сна, ловушки самолечения, уровень кортизола и популярные лайфхаки для лёгкого засыпания.

Деление людей на жаворонков и сов - вовсе не миф, считает врач. Существуют три циркадных типа: жаворонки, которые рано ложатся и рано встают, совы с полуночным режимом жизни, а между ними - голуби, представляющие нечто среднее.

Каждая модель генетически предопределена и воспитывается с раннего возраста. Выявить свой тип просто - достаточно определить пик бодрствования.

Если он приходится на поздний вечер или ночь, перед нами сова, если активность проявляется утром - жаворонок, а если в промежутке - голубь.

Менять свой биологический ритм насильно не нужно, это вредит здоровью. Подстраиваться под партнёра, родителя или ребёнка тоже не стоит.

«Если же выхода совсем нет, то делаем это мягко. Например, если вы сова с утренней работой, нужно стараться ложиться не позднее 12 часов, но и слишком рано пытаться себя уложить ничем не поможет. Лучший выход - по возможности подстроить режим жизни», - объяснила Шаф.

Популярная идея отоспаться в выходные за всю рабочую неделю не работает. Накопительного эффекта или компенсации недосыпа вариант проспать несколько дней не имеет.

Тем, у кого нет проблем со сном, можно на два часа сдвинуть засыпание и пробуждение - ничего страшного не случится. Но если есть трудности, например бессонница, позволить себе такое нельзя.

В выходные дни нужно продолжать придерживаться распорядка.

Сон по пять и меньше часов может быть нормой, если человек чувствует себя бодро и его не тянет в сон в течение дня. Бывают короткоспящие, длительноспящие и среднеспящие люди.

Первые два типа - большая редкость. У некоторых заложен ген, позволяющий спать мало или, наоборот, много и при этом чувствовать себя хорошо.

Однако в основном мы все «среднячки», а норма сна для бодрости взрослого человека укладывается в 7-8 часов.

Резкое увеличение времени сна до 15 часов в сутки при постоянном чувстве разбитости часто сигнализирует о подавленном состоянии или стрессе. Человек может этого не осознавать, ему кажется, что он просто не высыпается.

Тратя на сон всё больше времени, он только ухудшает ситуацию. «Чем дольше человек так живёт, ведёт малоподвижный образ жизни, лежит в кровати, тем дольше сохраняется вялость. Само по себе это не уйдёт. Нужно подниматься, заставлять себя что-то делать, идти в активность, а в тяжёлых случаях - к врачу», - подчеркнула сомнолог.

Дневной сон для взрослого не вреден, если ночью он отдыхает полноценно. На потребность вздремнуть днём может влиять нагрузка.

Если она большая - можно немного поспать, никакой катастрофы не произойдёт. Но нужно контролировать, чтобы из-за этого не страдал ночной сон.

От привычки засыпать под шум, музыку или телевизор нужно избавляться. Она негативно сказывается на качестве сна.

Это просто психологическое привыкание, когда мы считаем, что так спокойнее или удобнее. «Заберите наушник или телефон - и человек всё равно уснёт. Ночной отдых - это базовая потребность, которая всё равно возьмёт своё. Первые несколько ночей после отказа будет сложно, будет этого не хватать, а потом организм перестроится», - заверила Елена Шаф.

Среди дневных привычек, которые могут навредить качеству сна, врач выделила активный спорт за 3-4 часа до отдыха. Короткая прогулка или велосипед допустимы, а вот баскетбол или силовая тренировка - точно нет.

Также повлиять могут чаи, кофе, энергетики и даже кока-кола. Их приём лучше отодвинуть на первую половину суток, ведь тонизирующий эффект сохраняется до 8 часов и обладает накопительным действием.

Норма для кофе - не более 2-3 кружек в день, если нет проблем со сном. Если они есть, кофеинсодержащие продукты убирают полностью, переходя на цикорий, иван-чай или мяту.

Энергетики лучше полностью исключить - это кофеиновая бомба.

Переход ребёнка от позднего подъёма летом к утренним урокам должен быть плавным. Приучать к новому графику лучше постепенно - за неделю или две: начать укладывать спать пораньше, убирать гаджеты, исключать активные занятия за три часа до сна и не давать переедать.

В вопросе подъёма нужно вырабатывать дисциплину: учить ребёнка вставать по будильнику или придумать небольшой утренний ритуал.

Принимать таблетки для сна без назначения врача можно лишь разово. Никакой беды не случится, если человек примет одну таблетку безрецептурного препарата, а потом через три месяца ещё одну.

Однако нужно понимать причину бессонницы, потому что хроническая форма таблетками вообще не лечится. Она лечится когнитивно-поведенческой терапией.

Если ситуация острая в моменте из-за переживаний - можно принять лекарство разово, но при сохранении состояния в первую очередь нужно лечение. Врач может назначить отдельные микроэлементы и аминокислоты.

Мелатонин бывает актуален больше, чем снотворные, но иногда его вообще нельзя принимать, а нужны противотревожные препараты или антидепрессанты. Самолечением заниматься не надо, но если это разовый эпизод - не нужно сломя голову бежать к врачу, одну таблетку выпить можно.

Магний же, по словам сомнолога, действительно работает и не несёт вреда организму, он может снять стресс. Ванны с ним тоже можно принимать, обращая внимание на личные противопоказания.

Недостаток сна напрямую влияет на выработку кортизола - гормона стресса. Когда человек недосыпает, у него синтезируется ещё больше кортизола.

Отсюда вытекают не особо приятные последствия, отражающиеся как внешне, так и внутренне. В первую очередь нужно настраивать режим и качество сна, питания, вводить минимальные физнагрузки.

В течение недели стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Эпизоды лунатизма и сноговорения зависят от возбудимости нервной системы. Переутомление или стрессовые ситуации повышают вероятность этих эпизодов, но часто это просто эффект, зависящий от индивидуальных особенностей.

На детей, что болтают во сне, влияет гипервозбудимость, которая для них характерна. С возрастом частота таких проявлений снижается.

Хотя, например, опухоли головного мозга могут давать обратную картину: никогда эпизодов не было - и вдруг появились. В любом случае, пока человеку это не мешает жить и не доходит до серьёзных последствий, назначать лечение не нужно.

То, что мозг не отдыхает в этот момент, - неправда.

Для смены режима с летнего на осенний нужно прийти к регулярности и чёткому распорядку, чтобы организм сам понимал, когда ему хочется спать. Если подъём и отбой происходят в разное время, организм ничего не поймёт.

За всё отвечает банальный режим дня. «Да, тяжело, но тут поможет только дисциплина. Если совсем всё плохо, есть разные методы вроде светотерапии или вечерних очков, но здесь лучше проконсультироваться со специалистом», - отметила врач.

Тратить много денег на модные гаджеты для сна необязательно. Если вы пьёте энергетики и кофе в неимоверных количествах, а потом покупаете тяжёлое одеяло - это не спасёт.

Безусловно, оно поспособствует лучшему сну, но если всё остальное нарушено, никакое одеяло не поможет. То же с блэкаут-шторами: если человеку мешает свет и он несколько раз за ночь просыпается только из-за этого, конечно, лучше их повесить.

А если дело в апноэ, ему хоть шторы, хоть одеяло, хоть ароматерапия - всё одно.

Самостоятельно определить у себя апноэ очень сложно. Обструктивное апноэ сопровождается сильным храпом.

Если человек храпит громко, в любом положении тела, настолько, что всем хочется сбежать, то тут на 99% оно есть. Вопрос только в степени.

Центральное апноэ сопровождается не храпом, а невозможностью сделать вздох. Здесь тоже должны быть определённые предпосылки, например сердечная патология или опухоли головного мозга.

Бороться с этим самостоятельно никак нельзя - нужно идти к врачу.

Поводом обратиться к сомнологу должны стать утренняя разбитость при нормальной продолжительности сна, сильная дневная сонливость или невозможность быстро уснуть после ночного пробуждения. Если же человек один раз встал, сходил в туалет или попить, а потом лёг и тут же уснул - это не патология.

Два пробуждения за ночь являются нормой, если после них вы быстро засыпаете.