Врач объяснил, почему после 40 лет белок становится лекарством, а не просто едой

Врач и спортсмен Сергей Тетюшкин убеждён: после 40 лет к белку нужно относиться как к «рецептурному препарату», а силовые тренировки считать обязательным минимумом. По его словам, в этом возрасте организм начинает диктовать жёсткие условия, и дело не в цифрах в паспорте - меняется сама стратегия выживания мышц.

Главный процесс, который запускается после 40, - анаболическая резистентность. Кандидат медицинских наук объясняет это как снижение способности мышц отвечать на привычные стимулы роста: тренировки и белок.

Мышцы словно «плохо слышат» сигналы, которые раньше заставляли их увеличиваться. Параллельно у мужчин падает уровень тестостерона - по данным клиники Колумбийского университета, примерно на 1-2% в год начиная с 30-40 лет.

ВОЗ рекомендует взрослым любого возраста нагружать все основные группы мышц минимум дважды в неделю. Однако после 40, считает Тетюшкин, этого уже недостаточно.

Он ссылается на обзор 2024 года в журнале Experimental Physiology, где подчёркивается: силовой тренинг не только сохраняет мышцы, но и помогает восстанавливаться после болезней, травм и постельного режима. Причём речь не только о штангах - эспандеры и упражнения с собственным весом работают не хуже.

Ключевые принципы тренировок после 40 - сопротивление 60-80% от одноповторного максимума, постепенная, но систематическая прогрессия и не менее 48 часов на восстановление одной группы мышц. Одноповторный максимум (1ПМ) - это предельный вес, который можно поднять за одно повторение без нарушения техники и в полной амплитуде.

Общепринятая норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса рассчитана на среднего человека без учёта возрастных изменений. Исследования последних лет показывают, что после 40-50 лет потребность выше.

Тем, кто активно тренируется, врач рекомендует 1,6-2,0 грамма белка на килограмм веса в день. За один приём пищи нужно получать не меньше 15 граммов - это порог для запуска синтеза мышечного белка.

Оптимально распределять 3-4 приёма по 25-40 граммов в течение дня.

Сочетание силовых тренировок трижды в неделю с ежедневным приёмом белка (минимум 15 граммов, в основном из молочных продуктов) даёт больше, чем каждый элемент по отдельности: растут мышечная сила и масса, а маркеры воспаления снижаются. ВОЗ также советует ограничивать время сидения - любая, даже лёгкая активность полезна, особенно когда метаболизм перестаёт прощать многочасовую неподвижность.

Спортивный врач призывает отдавать предпочтение контролируемым движениям, постепенно увеличивать нагрузку и не игнорировать разминку. Резкая боль в суставе - сигнал остановиться, а не «дотерпеть».

Тетюшкин напоминает: после 40 мышцы не перестают расти, они просто требуют более точного настроя - достаточно белка, регулярной силовой нагрузки, внимания к восстановлению и постоянства. Те, кто учитывает эти перемены, прогрессируют и в 50, и в 60 лет, а те, кто питается и занимается как в 25, обычно удивляются, почему результаты больше не приходят.