Сосудистый хирург назвал три главных врага сердца в повседневной еде
Сосудистый хирург и специалист по сосудистому старению Богдан Олейник перечислил продукты, которые наносят реальный удар по сердечно-сосудистой системе. В разговоре с UFA1.RU он выделил три главные угрозы: трансжиры, переработанное мясо и добавленный сахар.
По словам врача, трансжиры, которые содержатся в маргарине, фастфуде и магазинной выпечке, признаны самым вредным типом жиров и должны быть полностью исключены из рациона. Переработанное мясо тоже лучше убрать с тарелки: каждые 50 граммов сосисок, колбасы или бекона в день повышают риск ишемической болезни сердца примерно на 18%. Для сравнения, такой же кусок необработанного красного мяса увеличивает риск на 9%.
Олейник развеял и несколько популярных мифов. Например, яйца долгое время считали виновниками высокого холестерина, однако масштабное исследование с участием 177 тысяч человек из 50 стран не нашло связи между употреблением яиц и болезнями сердца. Гораздо опаснее оказался тотальный отказ от жиров, который пропагандировали в 70-80-х годах. Это привело к так называемому американскому парадоксу: доля жира в питании снизилась, а распространенность ожирения, диабета и атеросклероза резко выросла. Причина в том, что обезжиренные продукты производители компенсировали рафинированными углеводами и сахаром.
Современная кардиология сместила фокус с холестерина на хроническое воспаление и окислительный стресс. Именно они запускают разрушение сосудов. Поэтому насыщенные жиры из жирного мяса, сливочного масла и сала врач советует ограничить до 10% суточной калорийности, а при повышенном холестерине - до 5-7%. А вот ненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и жирной рыбы, наоборот, защищают сосуды и снижают воспаление. Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные уменьшает сердечно-сосудистый риск примерно на 30%.
Отдельное внимание хирург уделил соли. Он предложил простое решение для гипертоников: заменить обычную йодированную соль на калийную. По вкусу она почти не отличается, но при этом снижает риск инсульта на 14%, а риск сердечно-сосудистых катастроф - на 13%. Эффект сравним с лекарственным. Калийная соль одновременно уменьшает поступление натрия и дает организму калий, который расширяет сосуды и помогает выводить лишнюю воду.
Что касается рыбы, Олейник рекомендует дикую рыбу холодных морей: лосось, скумбрию и сельдь. Всего 175 граммов в неделю снижают риск осложнений на 16% и общую смертность на 18%. При этом добавки с рыбьим жиром не доказали свою эффективность, а в больших дозах могут даже повысить риск аритмии. Красное мясо врач советует есть не чаще одного-двух раз в неделю, отдавая предпочтение птице без кожи и растительному белку. Замена красного мяса на бобовые, орехи или рыбу связана со снижением риска ишемической болезни сердца на 13-17%.
Добавленный сахар хирург назвал прямым ударом по сосудам. На каждые 5% калорий, полученных из сахара, риск болезней сердца растет на 7%, а инсульта - на 10%. При потреблении сахара свыше 20% от суточной калорийности риск коронарных событий подскакивает на 39%. При этом важно различать природный сахар из фруктов и свободные сахара из напитков и кондитерских изделий - именно последние запускают сосудистое воспаление.
Среди овощей Олейник особенно выделил свеклу, шпинат, руколу и сельдерей. Они содержат нитраты, которые превращаются в оксид азота и снижают давление. Свекольный сок по своему эффекту работает почти как лекарство. В целом овощей и фруктов нужно съедать не менее 400 граммов в день, а хлеб лучше выбирать цельнозерновой.
Врач также напомнил, что безопасной дозы алкоголя, согласно позиции ВОЗ, не существует. Однако для практических ориентиров он привел данные американских и европейских рекомендаций, которые допускают не более одной-двух порций в день. Режим питания тоже имеет значение: хирург советует есть четыре-пять раз в день без долгих перерывов, основную часть калорий переносить на первую половину дня, а ужин делать легким и заканчивать за три часа до сна.
