Врач объяснил, как после 40 лет отложить старение и сохранить здоровье

После 35-40 лет компенсаторные резервы организма начинают истощаться, а факторы риска накапливаться. Многие именно в этом возрасте впервые замечают, что адаптироваться к нагрузкам стало сложнее. Об этом в интервью NN.RU рассказал исполняющий обязанности заведующего Центром медицины здорового долголетия Приволжского медицинского университета Михаил Миронов.

По его словам, к возрастным традиционно относят сердечно-сосудистые заболевания: ишемическую болезнь сердца, гипертонию, атеросклероз. В этот же список входят метаболические нарушения, такие как диабет второго типа и ожирение, а также проблемы опорно-двигательного аппарата: остеоартрит, остеопороз и саркопения.

Современная гериатрия выделяет и специфические состояния: старческую астению, которая проявляется слабостью, непреднамеренной потерей веса и низкой переносимостью нагрузок, нарушения терморегуляции, обезвоживание, когнитивные снижения и мальнутрицию. Обращаться к гериатру можно уже с 60 лет, а при признаках астении и раньше.

Миронов подчеркнул, что процессом старения можно управлять. Для этого нужно измерить биологический возраст, определить тип старения и следовать рекомендациям врача по медицине здорового долголетия. Такие центры уже открыты во многих городах. В них проводят углубленный скрининг и выявляют факторы предрисков до того, как они перерастут в болезнь.

После 40 лет специалист советует ежегодно проходить диспансеризацию в поликлинике по месту прикрепления. Он рекомендует не ждать приглашения, а записываться самостоятельно. Также стоит изучить семейный анамнез и обратить внимание на заболевания, которые повторяются из поколения в поколение.

Упадок сил и ухудшение памяти не всегда связаны с возрастом, отметил врач. Причинами могут быть гормональные сдвиги, дефицит микро- и макронутриентов, нарушение сна. С годами люди часто меньше двигаются и перестают следить за питанием и водным балансом. Помогают регулярные когнитивные тренировки, новые навыки, хобби и здоровая социальная среда. Если же ухудшения начались резко и нарастают, а здоровый образ жизни не помогает, нужно обратиться к специалисту.

Говоря о спорных методах сохранения формы, Миронов призвал доверять только доказательной медицине. Нетрадиционные подходы не учитывают состояние пациента в целом и могут нанести вред. В крайнем случае стоит проконсультироваться с врачом, который занимается лечением патологий вашего профиля.

Биологический возраст может сильно отличаться от паспортного, объяснил специалист. Среди механизмов старения он назвал иммуновоспалительный, метаболический, оксидативный стресс, митохондриальную дисфункцию, сосудистый механизм, нарушения опорно-двигательной системы, снижение когнитивных функций и старение, связанное с дисбактериозом кишечника.

Людям после 40 лет врач советует начать с обязательных обследований с учетом возраста и семейного анамнеза. Физические нагрузки должны стать рутиной: две силовые тренировки в неделю и 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой. Утром и перед тренировкой нужна суставная разминка, после - растяжка.

В питании Миронов рекомендует следовать принципу тарелки и средиземноморской диете, сократить ультрапереработанные продукты и добавленный сахар. Воды нужно пить 25-30 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Сон стоит наладить: ложиться и вставать в одно и то же время, спать по 7-8 часов, убирать гаджеты за 60-90 минут до сна и поддерживать в комнате температуру 18-22 градуса. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

Также специалист советует работать со стрессом, осваивать дыхательные практики и медитацию, поддерживать социальные связи. От алкоголя, табакокурения и электронных испарителей лучше отказаться. Вес нужно контролировать, следя за индексом массы тела и соотношением окружности талии к окружности бедер. При наличии основного заболевания рекомендации стоит обсудить с лечащим врачом.